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弹力带全身性训练,8个动作,满足基本塑形需求,练出魔鬼好身材


我们都希望自己能有一个健康的体魄,挺拔的身姿,均匀的身材。而这种状态的长久保持都会与规律的运动有着一定的关系。所以,不管是为了减肥,是为了体重的控制,还是为了抵抗衰老,都应该坚持规律的运动。

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在运动方式的选择上也是多种多样,可以去进行跑步,骑行,游泳等有氧运动,还可以徒手或者使用小器械或者是走进健康房进行力量训练。但我们如何去选择也并不是随心所欲的,至少要根据自己的时间与目的以及训练条件等因素来选择适合我们的运动方式。

不管选择什么样的运动方式,适当的力量训练是应该有的,因为力量训练不仅可以提高基础代谢从而有助于减肥,还可以保护骨骼延缓衰老,更可以改善不良体态,并且能够塑造体型,等等。

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当然,力量训练也不是一定要去健身房,徒手使用小器械都可以满足我们的日常训练要求。而在众多小器械当中,弹力带可以说是小巧方便的一种。它便于携带,可以自行调整长短的方法来增加阻力和强度,可以提供一种变动阻力,随着我们动作的不同角度产生不同的阻力,它特有的阻力会产生更大的“离心速度”,这就迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来。

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所以,如果想要把一种器械随时带在身上,选择弹力带还是比较方便合适的。那么,接下来分享一组弹力带训练动作,在这组动作当中,对于肩部,背部,腹部,臀部,腿部都有所涉及,如果觉得还可以,不妨试试看。

动作一:弹力带后拉

目标:肩部

  • 将弹力带高位固定,站姿或跪姿,双手各持一端,腰背挺直
  • 发力外展肩部,然后带动手臂画一条弧线向后展开
  • 向后摆臂的时候保持肘关节微屈,至大臂到达体侧,稍作停留后缓慢还原
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动作二:弹力带提拉

目标:肩部

  • 将弹力带低位固定,双手窄距握于体前,站立,挺胸收腹
  • 将弹力带上提拉至肘部稍高于肩的位置,小臂略低于大臂,不要耸肩
  • 顶点稍停后慢慢下放还原
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动作三:弹力带臂屈伸

目标:肱三头肌

  • 将弹力带高位固定,背对弹力带双腿前后站立,向前屈体但背部挺直
  • 双手握住弹力带举过头顶,双臂与上半身于同一平面
  • 保持大臂不动向后弯举至大小臂垂直后,发力向前至手臂伸直,肘关节微屈
  • 顶点稍停后主动控制力量向后屈肘
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动作四:坐姿弹力带划船

目标:背部

  • 坐姿,背部挺直,将弹力带固定在与腹部同高的位置
  • 双手比肩略宽握住弹力带,收缩背部肌群将弹力带拉向腹部
  • 顶点稍停收缩肩胛骨,慢慢主动控制力量还原
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动作五:弹力带直臂下拉

目标:背部

  • 将弹力带高位固定,面对弹力带,双脚打开站立,向前屈体,背部挺直
  • 双手比肩略宽握住弹力带,双臂向上伸直
  • 保持背部不动作,向下拉弹力带至体前,全身手臂保持伸直状态,但肘关节不要锁死
  • 顶点稍停后主动控制还原
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动作六:弹力带仰卧起坐

目标:腹部

在这个动作中,如果感觉不到腹部的发力,可以做卷腹

  • 将弹力带低位固定,背对弹力带躺下,双臂屈伸握住弹力带于肩部
  • 双腿屈膝,双脚踩地,背部贴紧地面
  • 腹部发力向上起身至动作顶点后还原
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动作七:站姿弹力带后抬腿

目标:臀部

  • 将弹力带低位固定,面对弹力带站立,弹力带另一端固定在脚踝处
  • 俯身扶住墙壁,背部挺直
  • 收缩臀肌,向后踢腿,然后慢慢还原
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动作八:俯卧弹力带腿弯举

目标:腘绳肌

  • 将弹力带低位固定,俯卧,双脚踝固定弹力带
  • 大腿固定不动作,慢慢向上屈膝抬起双腿,在动作顶点时停止,收缩腘绳肌
  • 慢慢反方向还原
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每个动作12-20次,每次2-4组,每周2-4次,减脂期间配合饮食与有氧运动来做效果会更好。但不管怎么样,要想有效果关键在于坚持。

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