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高强度间歇运动,8个动作每次20分钟,助你全天燃脂


减肥要运动没有错,便需要注意的是,饮食的控制是前提。也就是合理饮食+规律运动以保证每天热量的摄入小于热量消耗才可以达到减肥减脂的目的。

但是,在我们减肥减脂的过程中,我们也会容易犯一些小错误,比如总是想着减肚子,而拼命地去做腹部训练,结果效果并不理想。其原因是没有对症,减肚子就要减全身,因为没有局部瘦的现象发生,所以目标的不对导致了方法的不对。而腹部训练只是针对于腹部塑形的运动,虽然会消耗一定的热量,但相对于减脂的需求来讲还是太少了。所以,运动方法也不对。

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所以,不管是要减掉身体哪一个部位的脂肪,都需要从全身下手,全身瘦下来以后,再去考虑局部的塑形问题,当然,在减脂过程当中也可以配合塑形动作来做,但不要把它放在主要位置。

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在全身减脂的过程中,我们都知道,有氧运动是有效的运动方法。但有时会受到时间的限制而无法进行。所以,可以选择适合在家的运动方法来解决这个问题。一来,在家运动可以省去外出准备的时间使得运动在时间上有所保证。二来,选择高强度间歇的方法在家运动,不但可以消耗掉可观的热量,还可以产生后燃脂效应,让我们在运动之后继续燃烧脂肪。

高强度间歇运动,8个动作每次20分钟,助你全天燃脂,均匀瘦下来

鉴于此,下面分享一组居家进行的高强度间歇运动,难度并不大,每次运动在20分钟左右。但是,要想出效果,还需要我们的坚持与饮食的配合。

动作一:开合跳30-40秒

  • 双脚并拢站立,挺胸收腹,双臂垂于身体两侧
  • 双脚向外跳开,同时双臂上举在头顶处击掌
  • 双脚向内跳回,同时双臂下放还原
  • 双脚落地时注意屈膝缓冲
高强度间歇运动,8个动作每次20分钟,助你全天燃脂,均匀瘦下来

动作二:仰卧屈膝两头起15-20次

  • 仰卧,上半身贴地,双臂上举,双腿伸直双脚离地
  • 腹部发力,上半身向上卷起,同时双腿向前屈膝收腹
  • 顶点稍停后还原
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动作三:宽距深蹲前抬腿16-20次

  • 双脚打开约两倍肩宽,背部挺直,核心收紧,双手抱头
  • 臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
  • 起身的同时向前抬起一条腿至顶点后下放,然后再次下蹲起身后换腿
  • 全程保持腰背挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
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动作四:支撑开合跳30-40秒

  • 俯身,双臂比肩略宽,双腿向后伸直,背部挺直
  • 双腿向外跳开后再向内跳回
  • 动作过程中尽量减小身体晃动的幅度
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动作五:跳跃箭步蹲16-20次

  • 挺胸收腹,两脚前后开立成弓箭步,运用双腿的爆发力,迅速向上跳起
  • 在空中前后脚换边,落地是变成另一腿在前的弓箭步
  • 注意膝盖与脚尖方向一致,下蹲时后侧膝盖不要着地
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动作六:仰卧后撑抬腿16-20次

  • 仰卧,双臂向后伸直,肘关节微屈,双腿屈膝双脚踩地
  • 双手与双脚支撑身体,臀部离地,向上抬起一条腿,同时对侧手臂向上抬起去碰触脚尖
  • 顶点稍停后还原换边
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动作七:向后箭步蹲16-20次

  • 双脚稍微打开站立,背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧
  • 向后迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原,并换腿
  • 下蹲时双臂于胸前握拳,后侧膝盖不要着地
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动作八:支撑小腿后侧拉伸30秒

  • 跪地,双臂位于肩部正下方撑起身体
  • 向上抬起臀部,脚跟着地,背部挺直
  • 保持姿势不变来拉伸小腿后侧
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动作间休息30秒左右,每次2-3组,每周3-4次,动作结束后拉伸放松。

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